- Un mode de vie sain peut favoriser la santé de votre cerveau et même stimuler votre cerveau à former de nouveaux neurones, un processus connu sous le nom de neuroplasticité.
- L'hippocampe de votre cerveau - le centre de la mémoire - se régénère tout au long de votre vie (même jusqu'à 90 ans) si vous lui donnez les bons outils
- Les facteurs liés au mode de vie qui peuvent améliorer la mémoire et favoriser la neurogenèse comprennent l'exercice, une bonne nutrition et un sommeil suffisant.
- D'autres astuces de mémoire incluent éviter le multitâche, apprendre une nouvelle compétence, jouer à des jeux cérébraux et utiliser des mnémoniques pour vous aider à vous souvenir des informations.
On croyait autrefois que la fonction cérébrale culminait au début de l'âge adulte, puis déclinait lentement, entraînant des trous de mémoire et un brouillard cérébral dans la fleur de l'âge. Aujourd'hui, nous savons que notre mode de vie moderne contribue de manière significative à la dégradation des capacités cognitives. C'est pourquoi l'exposition aux toxines, aux produits chimiques, à une mauvaise alimentation, au manque de sommeil, au stress et plus encore peut altérer les fonctions cérébrales.
À l'inverse, un mode de vie sain peut favoriser la santé du cerveau et même le stimuler à former de nouveaux neurones, un processus appelé neurogenèse. L'hippocampe - le centre de la mémoire de votre cerveau - est particulièrement capable de former de nouvelles cellules. On sait maintenant que l'hippocampe se régénère tout au long de la vie, même jusqu'à la fin des années 90, à condition de lui en donner les moyens.
Ces "outils" sont avant tout basés sur le mode de vie, ce qui est une excellente nouvelle. Vous n'avez pas besoin de médicaments d'ordonnance coûteux ou de procédures médicales pour stimuler votre cerveau et votre mémoire. Il vous suffit d'essayer les astuces suivantes pour améliorer votre mémoire.
7 façons d'améliorer la mémoire par le style de vie
1 : Bien manger - Les aliments que vous mangez - et ne mangez pas - jouent un rôle crucial dans votre mémoire. Les légumes frais sont importants, tout comme les graisses saines et la suppression du sucre. La recherche a montré que la consommation quotidienne de sucre altère la mémoire spatiale et inhibe la neurogenèse dans l'hippocampe.1 Cependant, un régime cétogène riche en graisses, modéré en protéines et pauvre en glucides nets est essentiel pour protéger la santé de votre cerveau et prévenir la dégénérescence, qui peut entraîner à Alzheimer.
L'une des études les plus impressionnantes montrant les effets des régimes riches en graisses / faibles en glucides par rapport aux régimes riches en glucides sur la santé du cerveau a révélé qu'un régime riche en glucides augmente le risque de démence de 89%, tandis qu'un régime riche en graisses réduit considérablement le risque.
Dans mon livre, Superfuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets to Good Fats, Bad Fats, and Great Health, que j'ai co-écrit avec James DiNicolantonio, Pharm.D., nous expliquons que l'acide gras oméga-3 DHA est un élément structurel essentiel composant du cerveau et se trouve en grande quantité dans les neurones. Si vous ne mangez pas assez d'acides gras oméga-3, vos cellules nerveuses deviennent raides et plus sujettes à l'inflammation car les acides gras oméga-3 manquants sont remplacés par des acides gras oméga-6.
Une fois que vos cellules nerveuses deviennent raides et enflammées, la neurotransmission appropriée de cellule à cellule et à l'intérieur des cellules est compromise. De faibles niveaux de DHA ont été liés à la perte de mémoire et à la maladie d'Alzheimer, et certaines études suggèrent que les maladies cérébrales dégénératives peuvent être réversibles avec un apport adéquat en DHA.
L'huile de coco est une autre graisse saine pour le fonctionnement du cerveau. Il contient des graisses à chaîne moyenne, également appelées MCT, qui se transforment en cétones, un excellent carburant mitochondrial. Les chercheurs ont découvert que les cétones peuvent agir comme une source d'énergie alternative pour les cellules cérébrales défectueuses5, soulageant ainsi les symptômes chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer.
2 : mouvement stimule le cerveau pour qu'il fonctionne au mieux en stimulant la multiplication des cellules nerveuses, en renforçant leurs connexions et en les protégeant des dommages.
Pendant l'exercice, les cellules nerveuses libèrent des protéines appelées facteurs neurotrophiques. L'un d'eux, appelé facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), déclenche de nombreux autres produits chimiques qui favorisent la santé des cellules nerveuses et ont un impact direct sur les fonctions cognitives telles que l'apprentissage.
Une étude de 2010 sur les primates, publiée dans la revue Neuroscience, a révélé que l'exercice régulier améliore non seulement le flux sanguin vers le cerveau, mais aide également les singes à apprendre de nouvelles tâches deux fois plus vite que les singes qui ne font pas d'exercice. Les chercheurs pensent que cet avantage s'applique également aux humains.
L'exercice améliore à la fois la structure et le fonctionnement du cerveau. La recherche a montré qu'il augmente considérablement le volume de l'hippocampe chez les personnes âgées susceptibles d'avoir une déficience cognitive légère. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, je recommande un programme complet qui comprend des exercices de haute intensité, de la musculation, des étirements et de l'entraînement de base, ainsi que de nombreux exercices quotidiens sans exercice.
3 : Arrêtez le multitâche – Ce qui a été utilisé pendant des décennies pour décrire les capacités de traitement parallèle des ordinateurs est maintenant un raccourci pour la tentative de l'homme de faire autant de choses que possible en même temps et aussi rapidement que possible. En fin de compte, le multitâche peut ralentir les gens, les rendre sujets aux erreurs et les rendre oublieux.
Le contraire du multitâche est la pleine conscience, qui vous aide à vous concentrer sans distractions. Les élèves qui ont suivi un cours de pleine conscience ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de compréhension de lecture et de capacité de mémoire de travail, et ont eu moins de pensées distrayantes.
Si vous vous retrouvez à essayer de faire cinq tâches à la fois, arrêtez-vous et ramenez votre attention sur la tâche à accomplir. Lorsque des pensées distrayantes entrent dans votre tête, rappelez-vous que ce ne sont que des "projections" et non la réalité, et laissez-les passer sans trop vous stresser. Vous pouvez terminer votre journée par une méditation de 10 ou 15 minutes pour calmer votre esprit et vous aider à obtenir un sommeil réparateur.
4 : Dormez suffisamment – Les recherches de Harvard montrent que les gens sont 33 % plus susceptibles d'établir des liens entre des idées distantes après avoir dormi9 , mais peu se rendent compte que leurs performances se sont réellement améliorées.
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Le sommeil est également connu pour améliorer la mémoire et vous aider à « pratiquer » et à améliorer les compétences difficiles. On pense que le processus de croissance cérébrale, ou neuroplasticité, sous-tend la capacité du cerveau à contrôler le comportement, y compris l'apprentissage et la mémoire. La plasticité se produit lorsque les neurones sont stimulés par des événements ou des informations environnementaux.
Cependant, le sommeil et la privation de sommeil modifient l'expression de divers gènes et produits géniques qui peuvent être importants pour la plasticité synaptique. De plus, certaines formes de potentialisation à long terme, un processus neuronal associé au stockage des contenus d'apprentissage et de mémoire, peuvent être déclenchées pendant le sommeil, suggérant que les connexions synaptiques sont renforcées pendant le sommeil.
Comme vous vous en doutez, il en va de même pour les nourrissons, et la recherche montre que la sieste peut stimuler la puissance cérébrale des nourrissons. En particulier, les nourrissons qui dormaient entre les sessions d'étude et d'examen étaient mieux à même de reconnaître les modèles dans les nouvelles informations, signalant un changement important dans la mémoire, qui joue un rôle essentiel dans le développement cognitif.
Il y a des raisons de croire qu'il en va de même pour les adultes, car il a également été constaté qu'ils stimulent et restaurent considérablement la puissance cérébrale avec une sieste. Vous trouverez ici 33 conseilspour vous aider à obtenir la nuit de sommeil dont vous avez besoin.
5 : Jouez à des jeux de réflexion - Si tu ne défies pas suffisamment ton cerveau avec de nouvelles informations surprenantes, il se dégradera avec le temps. Cependant, la recherche sur la plasticité cérébrale a montré que vous pouvez contrecarrer cette dégénérescence en fournissant à votre cerveau des stimuli appropriés.
Une façon de défier votre cerveau consiste à jouer à des jeux cérébraux auxquels vous pouvez jouer en ligne sur des sites comme Lumosity.com. docteur Michael Merzenich, professeur émérite à l'Université de Californie, que j'ai interviewé plus tôt, est un pionnier de l'étude de la plasticité cérébrale depuis des décennies. Il a développé un programme d'entraînement cérébral informatisé qui peut vous aider à améliorer une gamme de compétences, de la lecture et de la compréhension à une meilleure mémoire et plus encore.
Le programme s'appelle Brain HQ et le site Web propose de nombreux exercices différents conçus pour améliorer les fonctions cérébrales. En outre, vous pouvez suivre et surveiller vos progrès au fil du temps. Bien qu'il existe de nombreux sites Web similaires, Brain HQ est l'un des plus anciens et des plus largement utilisés.
Si vous décidez d'essayer des jeux cérébraux, essayez de consacrer au moins 20 minutes par jour, sans dépasser cinq à sept minutes sur une tâche donnée. Si vous passez plus de temps avec une tâche, le bénéfice diminue.
Selon Merzenich, le principal avantage se produit dans les cinq ou six premières minutes de la tâche. Le seul inconvénient des jeux d'esprit est qu'ils peuvent devenir juste une autre "tâche" à intégrer dans une journée déjà bien remplie. Si vous n'aimez pas les jeux de réflexion, vous pouvez également essayer d'apprendre une nouvelle compétence ou un nouveau passe-temps (voir ci-dessous).
6 : Maîtrisez une nouvelle compétence – S'engager dans des «activités utiles et significatives» stimule votre système neurologique, neutralise les effets des maladies liées au stress, réduit le risque de démence et améliore la santé et le bien-être.
Un facteur clé nécessaire pour améliorer votre fonction cérébrale ou inverser le déclin est le sérieux avec lequel vous abordez une tâche. En d'autres termes, la tâche doit être importante, significative ou intéressante pour vous. Elle doit garder votre attention.
Une étude a révélé que les activités manuelles telles que la courtepointe et le tricot réduisaient la probabilité de troubles cognitifs légers. Une autre étude a révélé que s'engager dans des activités « stimulantes sur le plan cognitif », comme la courtepointe ou la photographie numérique, améliorait la fonction de mémoire chez les personnes âgées.
La clé est de trouver une activité qui vous stimule mentalement. Idéalement, cela devrait être quelque chose qui nécessite toute votre attention et que vous aimez faire quelque chose que vous attendez avec impatience, comme jouer d'un instrument de musique, jardiner, construire des maquettes de bateaux, faire de l'artisanat ou bien d'autres.
7 : Essayez les rappels – Les dispositifs mnémoniques sont des dispositifs mnémoniques qui vous aident à vous souvenir de mots, d'informations ou de concepts. Ils vous aident à organiser les informations dans un format plus facile à mémoriser. Essayez-le :
- Des acronymes tels que B. PUG pour "ramasser des raisins".
- visualisations, par ex. B. la présentation d'une dent pour rappeler le rendez-vous chez le dentiste
- Comptines – Si l'un des noms dont vous devez vous souvenir est « les cheveux de Shirley sont bouclés ».
- Chunking, c'est-à-dire le fractionnement d'informations en plus petits "morceaux", par ex. B. Classement des numéros sous la forme d'un numéro de téléphone
3 astuces plus astucieuses pour la puissance cérébrale
Si vous souhaitez améliorer votre mémoire et vos capacités cognitives, vous devez également connaître ces trois variables importantes pour la santé de votre cerveau.
Vitamine D - Les récepteurs activés de la vitamine D augmentent la croissance nerveuse dans le cerveau, et les chercheurs ont également découvert des voies métaboliques pour la vitamine D dans l'hippocampe et le cervelet du cerveau, des zones impliquées dans la planification, le traitement de l'information et la formation de nouveaux souvenirs.
La vitamine D augmente le facteur de croissance nerveuse, ce qui favorise la santé du cerveau, tandis que la carence en vitamine D a été associée à des troubles cognitifs et à la démence. Une exposition adéquate au soleil est tout ce qui est nécessaire pour maintenir les niveaux de vitamine D aux niveaux nécessaires au bon fonctionnement du cerveau. Si cela n'est pas possible, une supplémentation en vitamine D3 peut être nécessaire.
Dîner limité dans le temps - L'alimentation limitée dans le temps (TRE) est une autre mesure efficace. Il imite les habitudes alimentaires de nos ancêtres et met votre corps dans un état plus naturel qui offre une multitude d'avantages métaboliques.
TRE signifie limiter votre fenêtre de repas à six à huit heures par jour, au lieu de la fenêtre de plus de 12 heures que la plupart des gens utilisent. Idéalement, vous devriez arrêter de manger plusieurs heures avant le coucher, puis commencer à manger en milieu de matinée ou en fin de matinée lorsque vous vous réveillez.
Le TRE peut améliorer la fonction cognitive et protéger contre les maladies neurologiques comme la maladie d'Alzheimer grâce à la production de corps cétoniques et de BDNF, qui stimule la conversion des cellules souches cérébrales en nouveaux neurones et déclenche de nombreux autres produits chimiques qui favorisent la santé neuronale.
la santé intestinale – Votre intestin est votre « deuxième cerveau » et vos bactéries intestinales transmettent des informations à votre cerveau via le nerf vague, le dixième nerf crânien qui va de votre tronc cérébral à votre système nerveux entérique (le système nerveux de votre tractus gastro-intestinal).
Il existe un lien étroit entre la flore intestinale anormale et le développement anormal du cerveau, et tout comme vous avez des neurones dans votre cerveau, vous avez également des neurones dans votre intestin, y compris des neurones qui produisent des neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui se trouve également dans votre cerveau et associée à humeur.
Simple La santé de votre intestin peut affecter le fonctionnement de votre cerveau, votre humeur et votre comportement, car ils sont interconnectés et interdépendants de diverses manières. En plus de supprimer le sucre, l'un des meilleurs moyens de promouvoir la santé intestinale est de manger des bactéries bénéfiques.
Vous pouvez utiliser un supplément probiotique pour cela, mais j'aime particulièrement utiliser des légumes fermentés car ils peuvent fournir des niveaux extraordinairement élevés de bactéries bénéfiques.
Le lien entre la choline et le cerveau
La choline est un nutriment essentiel que le corps produit en petites quantités. Cependant, vous devez l'obtenir de la nourriture pour en avoir assez. Chez l'adulte, la choline aide les membranes cellulaires à fonctionner correctement, joue un rôle dans la communication nerveuse, prévient l'accumulation d'homocystéine dans le sang (des taux élevés sont associés aux maladies cardiaques) et réduit l'inflammation chronique.
Chez la femme enceinte, la choline joue un rôle tout aussi important, sinon plus important, aidant à prévenir certaines malformations congénitales comme le spina bifida et jouant un rôle dans le développement du cerveau.
Des recherches antérieures ont conclu que la consommation de choline pendant la grossesse "stimule" l'activité cérébrale chez les animaux in utero, suggérant qu'elle favorise la fonction cognitive, améliore l'apprentissage et la mémoire, et même réduit la perte de mémoire liée à l'âge et la vulnérabilité du cerveau aux toxines pendant l'enfance et offre une protection. plus tard dans la vie.
Si vous êtes enceinte, vous devez vous assurer que votre alimentation comprend beaucoup d'aliments riches en choline, car des recherches ont montré qu'un apport élevé en choline entraîne des modifications des marqueurs épigénétiques chez le fœtus. Plus précisément, les marqueurs qui régulent l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), qui contrôle la production et l'activité hormonales, sont affectés.
Les changements dans l'expression des gènes fœtaux sont susceptibles de se poursuivre à l'âge adulte, où ils jouent un rôle dans la prévention des maladies. Selon une étude publiée dans le magazine Nutrients, seulement 8% des adultes américains consomment suffisamment de choline (dont 8,5% des femmes enceintes). L'huile de krill est une solution simple qui peut augmenter les niveaux de choline après une seule dose. En plus de l'huile de krill, les œufs - en particulier le jaune - sont une autre excellente source de choline.
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